ALIMENTOS QUE AYUDAN A REDUCIR EL COLESTEROL MALO (LDL)

Incluye frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, soja, arvejas en vaina y aportan minerales y nutrientes esenciales, como la fibra y las proteínas.
Según estudios el consumo de ½ taza (100 gramos) de legumbres al día ayuda a reducir el LDL.

Contiene flavonoides, que ejercen efectos antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de LDL. Puedes comer chocolate incluso todos los días, pero solamente una porción de 20-30 gramos que equivalen a 1 o 2 onzas, y debe ser un porcentaje ≥ 70% cacao.

Son muy importantes para la alimentación. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3, y las almendras contienen altos niveles de aminoácidos que regulan la presión arterial y protegen el corazón. Además, tienen grasas saludables y fibras que reducen el colesterol malo. El tamaño de la porción de nueces y almendras es de 1/3 de taza, lo que equivale aproximadamente a un puñado de estos frutos. Asegúrese siempre de escoger la opción sin sal.

Este alimento tan versátil contiene fibra y ácido oleico, que ayuda a reducir el colesterol malo en el torrente sanguíneo.
La fibra es muy importante para una buena digestión y ayuda a eliminar el colesterol del sistema digestivo y del organismo antes de que se absorba. Una taza de aguacate contiene cerca de 10 gramos de fibra, que es aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada.
Según un estudio de la American Heart Association, adultos con altos niveles de LDL que consumieron un aguacate al día lograron reducir notablemente sus niveles de colesterol en comparación con adultos que no lo hicieron.

Se ha descubierto que el ajo tiene muchas propiedades, entre ellas, propiedades diuréticas, antisépticas, disminuye la presión arterial alta y tiene beneficios también al disminuir niveles de colesterol y triglicéridos con su consumo regular.

El vino tinto contiene resveratrol, una sustancia que puede reducir el riesgo de coágulos de sangre y reducir el LDL. A su vez que aumenta el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (HDL, o el colesterol "bueno"). A pesar de sus beneficios, debe ser tomado con moderación, debido a que beber más de lo que se recomienda no trae beneficios sino peligros para la salud. La cantidad diaria recomendada son 5 onzas (148 mililitros o media taza) de vino.

La cebada, la avena, palomitas de maíz, mijo, alforfón y el arroz integral tienen mucha fibra soluble, que se ha demostrado que reduce el colesterol LDL al reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Intente cambiar su pasta regular por la versión integral, o use arroz integral en lugar de blanco, esto aportara muchos nutrientes y beneficios a su salud.

Pescados como el salmón, la trucha, el atún blanco, el arenque, las sardinas y el halibut son ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales reducen los triglicéridos en la sangre y aumentan el colesterol bueno en nuestro cuerpo (HDL). Se recomiendo comer pescado dos veces por semana, es preferible que no sea frito, sino horneado, asado o al vapor para poder conservar sus propiedades.

El aceite de oliva es una grasa saludable de origen vegetal. Este ayuda a disminuir las concentraciones de colesterol malo. Puede ser consumido de muchas maneras, ya sea como un aderezo para ensaladas o utilizado para hornear o cocinar vegetales o carnes.

Las frutas y bayas suelen ser ricas en fibra soluble, que reduce los niveles de colesterol LDL. Una de estas fibras solubles, la pectina, disminuye el colesterol en hasta un 10%. Este compuesto se encuentra presente en las frutas, como las manzanas, plátanos, guayabas, las uvas, las frutillas y los cítricos. La cantidad que debemos comer de bayas equivale a 1 taza al día y si es otra fruta equivale a una unidad, por ejemplo, una manzana, una naranja.

Nutricionista, médico nutriologo

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